Co to jest tabata i ile kalorii dzięki niej spalisz?

Tabata to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, która pozwala na szybkie spalenie kalorii i poprawę wydolności organizmu w krótkim czasie. Nazwa pochodzi od nazwiska doktora Izumi Tabata, japońskiego naukowca i trenera, który w 1996 roku opublikował badania potwierdzające skuteczność tego typu ćwiczeń. Na czym to polega?

Trening typu Tabata – jak to się robi?

Konstrukcja treningu Tabata jest niezwykle specyficzna i właśnie to odróżnia go od innych form treningu interwałowego. Każda sesja Tabata składa się z 8 rund intensywnych ćwiczeń, które trwają 20 sekund, a następnie 10-sekundowych okresów odpoczynku. To oznacza, że cały trening trwa zaledwie 4 minuty, co czyni go idealnym dla osób o napiętym harmonogramie, które chcą osiągnąć maksymalne korzyści w jak najkrótszym czasie.

Podczas ćwiczeń Tabata kluczowe jest utrzymanie wysokiej intensywności przez całe 20 sekund ćwiczenia. Wysiłek powinien być na tyle intensywny, aby na końcu 20 sekund być całkowicie wyczerpanym. 10-sekundowe przerwy służą do odzyskania tchu i przygotowania się do kolejnej rundy.

Co ciekawe, ćwiczenia, które można wykonywać podczas treningu Tabata, są nieskończenie różne. Mogą to być burpees, przysiady, skoki na skakance, podciąganie na drążku, bieganie sprintem – wszystko zależy od preferencji i celów treningowych. Najważniejsze jest, aby podczas ćwiczeń angażować jak najwięcej mięśni, co zwiększa intensywność treningu i pozwala spalić jeszcze więcej kalorii.

Ile kalorii spala Tabata?

Ilość kalorii spalanych podczas treningu Tabata może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak:

• wiek,
• płeć,
• waga,
• poziom kondycji fizycznej,
• intensywność ćwiczeń.

Można przewidywać, że średnio podczas 4-minutowego treningu Tabata można spalić od 50 do 100 kalorii. Jednak prawdziwa moc treningu Tabata polega na tzw. efekcie powysiłkowym spalania tłuszczu, znany jako EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), co oznacza, że Twój organizm kontynuuje spalanie kalorii przez kilka godzin po zakończeniu treningu.

Jednak zawsze trzeba pamiętać, że liczba spalonych kalorii nie powinna być jedynym wyznacznikiem efektywności treningu. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności, takie jak Tabata, mogą poprawić wydolność sercowo-naczyniową, zwiększyć siłę i wytrzymałość oraz poprawić ogólną kondycję fizyczną.

Czy Tabata jest odpowiednia dla początkujących?

Tabata to intensywna forma treningu. Może być dość wymagająca dla osób początkujących. Jednak to nie oznacza, że jest dla nich niedostępna dla osób. Osoba początkująca powinna zaczynać od łagodniejszych wersji ćwiczeń, tak aby móc wytrzymać całą rundę treningu. Na przykład, zamiast skomplikowanych i ciężkich burpees, można zacząć od prostych przysiadów lub podskoków. Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane z prawidłową techniką, aby zapobiec urazom.

Dodatkowo, osoby początkujące mogą początkowo skupić się na krótszych sesjach treningu, na przykład wykonując tylko 4 rundy, zamiast pełnych 8. Wraz z poprawą wytrzymałości i siły można stopniowo zwiększać intensywność i liczbę rund.